Ez a első program, amit kipróbálok és az első, amit be fogok mutatni a blogon. Szeretnék erősebb lenni és szeretnék izmot is építeni. Erre tökéletes az 5x5x5, vagyis az elme uralma az erő felett nevű edzésmódszer.
Miért kéne uralkodnia az elmének az izmok felett?
Ha valaki erőt szeretne növelni, mire gondol? Nagyobb izmok kellenek és akkor nagyobb súlyt is bírok el. Miért van akkor az, hogy számos esetben úgy tud növekedni az erő, hogy nem növekszik az izom mérete?
A valódi erőedzés nem az izmaidról szól, hanem az elmédről!
Az erő egy képesség. Mégpedig annak a képessége, hogy mennyire tudod megfeszíteni az izmaid. Minél nagyobb erővel tudod összehúzni (megfeszíteni) az izmaidat, annál erősebb vagy.
„A fókuszálás annak a képessége, hogy koordinált módon kontrolláljuk a test izmait, majd maximális mértékben összehúzzuk őket. Minél mélyebb az összpontosítás, és minél erőteljesebb az izom összehúzódása, annál jobban nő az izom.” – Jack Hibbard
Ez azt jelenti, hogy az erőt, mint készséget igenis lehet fejleszteni és kell is. Mégpedig mindezt a leghatékonyabban az idegrendszeren keresztül érhetjük el. Ezt hívják az orosz sporttudományban az „erő készségének”.
Nézzük mi kell, hogy fejleszteni tudjuk az erő készségét.
Az erő egy motoros készség. Egy motoros készség fejlesztéséhez pedig specifikusság kell. Az erő esetében ez nehéz, de nem szuper nehéz súlyokat jelent. Fontos megjegyezni, hogy nem a gyakorlástól lesz valami tökéletes, hanem a tökéletes gyakorlástól. Ha valamit rosszul gyakorolsz, akkor nem lesz tőle jó, csak jobban fog menni a rossz.
- A szépen elvégzett 1RM (a súly amit csak egyszer tudsz felemelni, kinyomni, stb.) 70-80%-át használó emelés már jó gyakorlási alap lehet.
- Soha nem szabad elmenni a bukásig (az a pont, ahol többet már nem tudnál belenyomni a súlyba.)
- 1-6 ismétléses tartomány, még szűkebben a 4-6 ismétléses tartomány a miénk ebben az esetben.
- Az 5 ismétlés építi az izmot és az erőt is képes növelni közben.
- Pihenj eleget a szettek közben, hogy jobban tudj teljesíteni!
- Nem a bedurranás és az izom égése a cél.
- A rendszeres, rövid gyakorlás (edzés) hatásosabb, mint a rendszertelen de hosszú.
Hogyan épül fel az 5x5x5 program?
- 5 alapgyakorlatot kell kiválasztani az egész testedre.
- Ezeket a gyakorlatokat kell végrehajtani a hét 5 napján, hétfőtől péntekig.
- Gyakorlatonként csupán egy ötismétléses szettet végezz és hagyj pár ismétlést még benne. Ne menj bukásig.
- Fókuszálj az izmok teljes megfeszítésére és a helyes, kontrollált végrehajtásra.
- Az első 3 hét erős és nagy a terhelés.
- A 4. héten csökkenteni kell a terhelést, hogy felkészüljön a test, mert…
- Az 5. héten új maximum ismétlést kell csinálni.
- Majd egy másik edzésprogramra kell váltani.
A következő blogokban be fogom mutatni, hogy én melyik gyakorlatokat választottam és miért azokat. Mikre kell figyelni a gyakorlatok kiválasztásánál és hogyan kell őket helyesen végezni. Be fogom mutatni a használt súlyok nagyságát és azoknak szerepét a programban.
Valamint instagram-on betekinthettek a kulisszák mögé.
Forrás: Paul Tsatsouline – A testépítésen túl
