Nem szeretnél lesérülni? Így minimalizáld az esélyét! -2. rész

Az első részben bemutattam az FMS (funkcionális mozgásminta szűrés) hátterét és a szükségességének a mibenlétét. Továbbá a pontozás és értékelés menetét, illetve, hogy felsoroltam a 7 tesztet, amiből áll. Most viszont nézzük meg közelebbről is ezt a 7 mozgást, hogy miért pont ezek alkotják a tesztet és mit tudunk vizsgálni velük.

  1. Mélyguggolás mozgásminta:

A guggolásra való képesség egy alapvető mozgásképesség. Már a fejlődési folyamat korai szakaszában megjelenik és egyszerre tekinthető testtartásnak és mintának is. Testtartásnak azért tekinthető, mert ez a testhelyzet pihenésre is alkalmas. Gondolj bele például a tűz körül tevékenykedő ősemberek is ebben a pózban töltöttek el rengeteg időt az egyedfejlődés alatt.

Azonban az edzés világa olyan guggolást tanított nekünk, ami igazán abnormális és szokatlan, már-már testidegen módja ennek a mozgásmintának. Így nem egy alapvető, mindennapos guggolás lett belőle, hiszem hozzáigazítottuk az edzési céljainkhoz. Pedig ennek fordítva kéne történnie, hogy ne legyen csúnya sérülés a vége.

A sportok világában a guggolás révén terhelni tudjuk az alsótestünket, ezáltal gyorsabban és robbanékonyabban tudunk majd erőt kifejteni és képesek leszünk elnyelni a leérkezés során a becsapódás erejét is. Számos sportban használjuk mint például a röplabda, kosárlabda, foci, stb.

Egyes munkahelyen dolgozók is számos esetben használják ezt a mintát. Például az építkezésen dolgozók, költöztetők és alapvetően ide vehetjük az összes fizikai munkást is. Ahhoz, hogy huzamosabb ideig űzhessük ezeket a szakmákat leszázalékolás nélkül, fontos, hogy rendben legyen ez a mozgásminta.

Ez a teszt megmutatja a szakavatott szemnek, hogy képes vagy-e szimmetrikusan mozgatni a bokád, térdeid és a csípőd teljes mozgástartományban. Továbbá gyönyörűen ki lehet olvasni a   boka mobilitását, térd kellő stabilitását, a csípő kellő mobilitását, a törzs stabilitását is.

2. Átlépés mozgásminta:

A két lábról egy lábra történő váltás mintája elengedhetetlen a sétálásra való képességünkhöz, mivel ez jelenti a helyváltoztatás mechanikájának alapját. A gurulás, mászás, valamint más fejlődési mérföldkő kiszíti elő a terepet ehhez a mintához.

A mindennapi életben fontos a két lábról egy lábra való áttérés képességünk a lépcsőn történő felmenetelhez, a földön hagyott játékok átlépéséhez, vagy akár a kedvenc hegyi ösvényünk megmászásához. Az idősek számára pedig kritikusan fontos ezen képesség megtartása.

A sportok világában ha nem működik ez a mozgásminta, akkor elveszítjük képességünket, hogy gyorsan megtegyük az első pár lépést. Ez kritikusan fontos, hiszen sok minden múlhat ezen. Minden sport nagyban használja ezt a mozgásmintát, így nagy jelentőséget kell tulajdonítani neki.

Legyen szó akár egy olimpián szereplő sprinterről vagy a gyereke hátizsákjáért, az emeletre felfutó anyáról, ez a mozgásminta egyaránt megjelenik.

Az átlépés teszt során egy egylábas alátámasztást vizsgálunk egy dinamikus lépő mozdulat jelentette kihívás során. A mintához egy a megszokottnál magasabb lépésre van szükség, mely során megmutatkozik az átlépő láb mobilitása és mozgástartománya, miközben elengedhetetlen a támaszkodó láb stabilitása. Egyaránt vizsgálja a boka mobilitását, a térd stabilitását, a csípő mobilitását és a derék stabilitását.

3. Kitörés mozgásminta:

A kitörés annak a képessége, hogy leeresszük a tömegközpontunkat harántterpeszben, vagyis aszimmetrikus pozícióban lévő lábfejekkel. Ez a leggyakrabban lassításnál, valamint irányváltásnál figyelhető meg. A minta során a guggoláshoz hasonlóan kell leeresztenünk a tömegközpontunkat, de annál sokkal dinamikusabban.

A sportok világában megfigyelhető ez a pozíció amikor egy focistának gyorsan kell irányt váltania, valamint, amikor egy rögbi játékos sprintel, hogy leküzdje az ellenfelét.

A féltérdelés minta egy fejlődési minta, amelyet akkor használunk, amikor a talajról felemelkedünk állásba, hogy felfedezzük a környezetünket. A mindennapi életben arra is használjuk, hogy leereszkedve például kihúzzuk a gazt a gazt a kertben a drága mamánk nagy boldogságára vagy ha valamivel jobb dolgunk van, akkor felvegyünk pár kósza golflabdát a fűről. Arra is tudjuk használni, hogy stabilan álljunk, miközben eltolunk egy kanapét vagy egy lerobbant autót. Sajnos nyilvánvaló, hogy erre a mozgásmintára való képtelenség az élet számos területén meg tudja nehezíteni a dolgunkat és sérüléshez tud vezetni. Természetesen ez aktív sportolás nélkül, hosszabb idő alatt is lehetséges.

A teszt kihívást jelent a csípő, térd, boka valamint a lábfej mobilitása és stabilitása kapcsán egyaránt. Emellett kihívás elé állítja az olyan többízületes izmok ( nem egy ízületet hidal át az izom, hanem többet) flexibilitását is, mint például a széles hátizom vagy az egyenes combizom.

Egy valódi kitörés egy lépésből és egy leereszkedésből áll. A kitörés teszt során kizárólag a leereszkedést és a felemelkedést vizsgáljuk a lépést nem. Ilyen extrém pozícióban nem végzünk edzést éppen ezért csak saját testsúllyal végezzük a tesztet.

4. Váll mobilitás mozgásminta:

A felső végtagok mozgása már korán a fejlődési folyamat lényeges elemévé válik a gurulás és a mászás során. Felnőve a felső végtagok mobilitása és kontrollja számos mozgás alapvető részét képezi. A felső végtagok inverz (fordított, ellentétes) mozgása része a járásnak és a helyváltoztatásnak, valamint számos mozgásnak és tevékenységnek.

A sportok világában a felsőtest inverz mintája elengedhetetlen többek között a dobó, ütő és lendítő mozgásokhoz. A karok ellentétes mozgása lehetővé teszi a pontos és erőteljes végrehajtást például a tenisz szerva, a gerelyhajítás, vagy a baseball labda dobás során. A sétálás és a futás szintén az ellentétes mintára támaszkodik és még az ugrásra is hatással van a felső végtagok kordinált mozgása.

A mindennapi életben életben a cipelés,  nyomás, húzás, fej fölé nyúlás, valamint még a séta során is hatással van a képességeinkre a felsőtest inverz mintája, valamint a felső végtagok mobilitása és kontrollja.

A különféle szakmákban szintén szükség van a felsőtest inverz mintájának koordinált és átfogó alkalmazására. Például a fej fölött történő festés, az autószerelés, valamint számos különféle egyéb ismétlődő mozdulatok során szükség van a felső végtagok mobilitására, kontrolljára és állóképességre.

Ennél a tesztnél szükség van egy fájdalom tesztre is, hogy megbizonyosodjunk róla, hogy nincs komoly mozgásszervi sérülés vagy diszfunkció a háttérben. Ha a teszt eredménye 3-as és nem jelentkezett fájdalom, viszont a fájdalom teszt során jelentkezik fájdalom akkor sajnos a pontszám 0-ra változik a teljes biztonság érdekében.

5. Aktív nyújtottláb-emelés mozgásminta:

Amikor a fejlődési folyamat során megtanulunk mászni és futni, az alsó végtagjainkat ösztönösen inverz módon használjuk. Ez része a kontralaterális (ellenkező testoldali) mozgásnak, valamint kiegyensúlyozza a felsőtest mozgását.

Ez a minta jelen van a csípőhajlításban is. Számos mindennapos, munkahelyi és sport mozgásnak kritikus eleme a tömegközpont kontrollálása és a testsúly áthelyezése és a csípők segítségével, miközben ügyelünk a gerincünk megóvására is. Erre jó példa, amikor előre dőlsz, hogy felvegyél valamit na földről, felhúzol egy nehéz tárgyat a talajról, vagy az egyik oldali csípődre támaszkodsz, hogy megállhass és irányt válthass a pályán. A minta diszfunkciója vízeséséként hathat ki számtalan mozgásra, testtartásra és pozícióra.

Az inverz alsótest mintát az aktív nyújtottláb-emelés teszt segítségével vizsgáljuk. Ennek a mintának fontos alkotóelemei a lumbopelvikus kontroll, a talajon lévő láb extenziója (nyújtása), valamint a felemelt láb flexiója (feszítése).

Az aktív nyújtottláb-emelést sokszor tévesen combhajlító tesztként értelmezik, azonban a teszt során a talajon lévő láb extenziójára (nyújtására) van szükség a felemelt láb flexiójával (feszítésével) egyidejűleg. Ehhez pedig a medence, valamint az ágyéki gerinc megfelelő stabilizációjára van szükség a mozdulat előtt, valamint során egyaránt.

6. Törzs-stabilitás – fekvőtámasz mozgásminta:

A fejlődési folyamatban a hídtartás és az egyenes ülés kezdi kiépíteni a reaktív szagittális sík mintát. Ez a felső és az alsótest közötti erős kapcsolat teszi lehetővé számos lényeges tevékenység végrehajtását. Amikor a kertben toljuk a fűnyírót, vagy a fejünk fölé emelünk valami nehezet, ezt a mintát használjuk arra, hogy ellenálljunk azoknak az erőknek, melyek a törzsünket megpróbálják kimozdítani a helyzetéből.

A reaktív szagittális sík stabilitása elengedhetetlen számos sporttevékenységhez. Például a futáshoz és az ugráshoz, melyek során ellen kell állnod az extenziónak. Ez a felső és alsótest közötti kapcsolat lehetővé tesz számos mozgást az edzőteremben is, például a szántolást, valamint a kettlebell lendítéseket, felrántást, szakítást.

Akik áruházakban és raktárakban dolgoznak, a munkájuk részeként egész nap nehéz tárgyakat nyomnak a fejük fölé, valamint tolnak ide-oda. A GLS futárok egész nap ilyen jellegű feladatokkal szembesülnek. Képesnek kell lenniük ellenállni az extenziós erőknek azért, hogy hatékonya és egészségesek maradhassanak.

A törzs-stabilitás – fekvőtámasz tesztnek nem célja a felsőtest izolált erejének vizsgálata. A cél az, hogy a felsőtestet ebben a pozícióban mozgassuk, ezáltal állítva kihívás elé a törzs-stabilitás mintát.

Ehhez is tartozik egy fájdalom teszt a hát teljes biztonságának érdekében. Amennyiben itt is fájdalmat észlelünk – mindegy, hogy maga a törzs-stabilitás – fekvőtámasz teszt során észleltünk-e vagy sem – 0 pontot kell adni, hiszen ez a fájdalom teszt felül tudja írni a rendes teszt értékét.

7. Rotációs stabilitás mozgásminta:

Ezzel a mintával akkor találkozunk, amikor ellenállunk a rotációnak és fenntartjuk a pozíciónkat, miközben nyomó vagy húzóerő éri a testünk egyik oldalát. A rotációs stabilitás akkor jelentkezik, amikor mászás, futás, lendítés és dobás során rotációt hozunk létre vagy állunk ellen annak. Gyerekként ezen képességünket használva tanulunk meg mászni, futni, ugrálni.

Ha az egyik lábunkkal előre lépünk, az ellentétes oldali karunknak hátrafelé kell lendülnie. A rotációval szembeni ellenállásra való képességünkre támaszkodunk akkor, amikor a testünk egyik oldalához veszünk fel egy tárgyat és közben megtámasztjuk magunkat az ellentétes oldalunkon.

Számos sport és rekreációs mozgás során erősen támaszkodunk erre a mintára. Egy ütés, vagy egy baseball labda dobás során egyaránt képesnek kell lennünk a törzsünk fel – és letekercselésére annak érdekében, hogy erőt továbbíthassunk a végtagjainkhoz.

A rendőrök és a katonák számára azért fontos a rotációs stabilitás, hogy egy olyan stabil, precíz  pozíciót tudjanak felvenni a pisztolyuk elsütéséhez, melyben meg tudnak  birkózni a fegyver visszarúgásával is.

Ez a teszt nem úgy kerül kialakításra, hogy a mászást utánozza, bár a mászás kimondottan hatásos a minta helyreállítására és korrekciójára. Érdemesebb a tesztre inkább egyfajta perturbációs kihívásként tekinteni. (A pertubáció szó szerint zavart, itt különösen az egyensúly elvesztését jelenti.) Amikor felemeled az egyik karod és lábad, az alátámasztásban bekövetkező változás rákényszerít a testsúlyod áthelyezésére és megzavarja  a stabilitásod, melyre a testednek gyorsan kell reagálnia , a mély törzsizmok segítségével fenntartva a pozíciód.

A törzs-stabilitás fekvőtámasz a motoros kontrollt vizsgálja, így tárva fel, hogy feláldozod-e a stabilitásodat egy feladat végrehajtása során. A rotációs stabilitás ezzel szemben a bal és jobb oldali visszajelzéses motoros kontrollt vizsgálja egy pertubáció (ebben az esetben egyensúlyvesztést jelent) során.

Mi a legfontosabb, ami kiderül ebből a leírásból?

Habár az FMS-t főleg a sportban – legyen az profi vagy szabadidős céllal végzett – használjuk, hogy már a terhelés előtt felismerjük az esetleges hibákat a mozgásban, hogy azok kijavításával minimalizáljuk a sérülés kockázatát, ugyanakkor ezeket a mozgásokat a hétköznapi élet során épp ugyanannyira használjuk. Így a sérülés kockázata nem csupán akkor áll fent, ha ezeket a rossz mintákat megterheljük, hiszen a hétköznapi élet is terhelést jelent, csak nem akkorát, mint egy sporttevékenység. Így ugyan rövidebb idő alatt, de ugyan úgy kialakulhat a sérülés.

Következésképen, ha hosszú és egészséges, fájdalommentes életet akarunk élni, akkor ezeket a mozgásmintákat szűrni és javítani kell, még ha sportolási szándék nincs is jelen.

 

Források

Forráslista megtekintése

Hozzászólások

Egy válasz

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Cikkek hasonló témában