Hogyan erősödjünk és építsünk izmot egyszerre? – Az 1. hét tapasztalatai

Nagyon izgatott voltam már vasárnap, mert tudtam, hogy másnap elrajtol a program az első nappal. Régen volt már ilyen, hogy egész nap az járt a fejemben, hogy de jó lenne egyet húzódzkodni vagy csak egyet fekve nyomni, vagy igazából bármit, csak eddzek már. Régen minden pihenő nap ilyen volt, újabban egy sem. Viszont most visszatért a régről jól ismert érzés. El se tudom mondani mennyire jó volt újra átélni ezt az izgatott várakozást!

  1. Nap:

Már az ébredés pillanatától tudtam, hogy ez a nap más lesz, mint bármelyik nap mostanában. De egyben ugyan olyan, mint régen az összes. Egyben új és megszokott érzés volt már. Tudtam, hogy ez most más lesz, hiszen végig fogom blogolni az egészet. Ilyen még nem volt, ez egy új dolog a már jól ismertben.

Szóval nézzük is, hogyan sikerült az első nap:

Az első 3 héten a hétfői napnak közepesen erősnek kell lennie. Nem ezen a napon fogom a maximális súlyokat használni a héten. Inkább úgy kell tekinteni rá, mint egy jó indításra, ami megalapozza a heti teljesítményt.

2021.05.10

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

60kg x1

80kg x1

90kg x 1

100kg x5

bench press

60kg x 1

70kg x 1

80kg x 1

90kg x 5

pull up

BW x 1

 5kg x 1

10kg x 1

15kg x 5

tolódzkodás

5kg x 1

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 5

bicepsz

20kg x 1

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 5

Abszolút elégedett voltam az eredménnyel. Nagyjából ezekre a számokra számítottam és könnyedén, zökkenőmentesen is sikerült. Ami furcsa volt, hogy az edzés végén erősebbnek éreztem magam mint amikor belekezdtem. Tudtam, hogy így lesz, többen számoltak be erről és több szakértő és testépítő is arra esküszik, hogy így kell érezni magunkat egy hasznos erőedzés után. Ugyanakkor annyira messze áll ez a szokásos testépítő edzéshez képest, hogy váratlanul csapott le rám, milyen jó érzés is ez.

2. Nap:

Minden héten a keddi nap a legerősebb. Egy jó hétfői edzéssel szépen megágyaztunk neki és most kihozzuk belőle a maximumot. Ezen a napon sok múlik a héten. Itt dől el, hogy  valójában lesz-e előrelépés vagy sem. Kellőképpen izgultam is a program első ilyen napjától.

Jöjjenek hát a piszkos számok:

2021.05.11

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

70kg x1

90kg x 1

100kg x 1

110kg x 5

bench press

70kg x 1

80kg x 1

90 kg x 1

100kg x 5

pull up

5kg x 1

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 5

tolódzkodás

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 5

bicepsz

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 1

50kg x 5

Abszolút elégedett voltam és sikerült is több súllyal végezni, mint az első napon. Ez azt jelenti, hogy az első napon jól lőttem be a kezdő súlyokat és valóban sikerült megágyazni a hét legerősebb napjának. Edzés után ismét az volt az érzésem, hogy erősebb vagyok, mint az edzés elején és bárcsak újrakezdhetném az edzést, újra lenyomni a gyakorlatokat. Ami meglepő volt, hogy ilyen alacsony ismétlés és széria szám mellett is éreztem a megdolgozott izmokat, ami meglepő volt számomra.

 

3. Nap:

Ez az a nap, ami bárhogy sikerülhet a héten. Itt már túl vagyok egy hétfői közepesen erős napon és egy keddi napon, ami a legerősebb. Az a tudat, hogy a szerda bárhogy sikerülhet két felé tud ellökni. Vagy ellazsálom, mer hát bármilyen lehet, vagy mindent beleadok és megpróbálom felülmúlni a keddet, hiszen benne van az is, hogy túlszárnyalhatja a keddi napot. Én az utóbbit választottam.

Nézzük a számokat:

2021.05.12

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

70kg x1

90kg x 1

100kg x 1

110kg x 5

bench press

70kg x 1

80kg x 1

90 kg x 1

100kg x 5

pull up

5kg x 1

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 5

tolódzkodás

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 5

bicepsz

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 1

50kg x 5

Amint látjátok nem a használt súlyok nagyságával próbáltam meg túltenni a keddi edzésen, hiszen nem csak abban lehet mérni a fejlődést. Sokkal lassabban végeztem az ismétléseket, így több időt feszült az izmom egy szett alatt. A feszüléssel eltöltött idő talán még fontosabb is, mint a használt súly. Sokkal kontrolláltabb volt a kivitelezés. Mindezek ellenére könnyebben mentek az ismétlések, mint kedden. Hihetetlen jól esett az edzés és végi nagyon jó volt az izomérzet.

4. Nap:

A negyedik naptól fogva már könnyebb a terhelés. Itt már túl vagyok egy hétfői erős napon, keddi nagyon erős napon és egy szerdai napon, ami bármi lehet, de nyilván erős volt. Eldöntöttem, hogy a csütörtöki napot gyengébbre fogom venni. Fáradt voltam, tényleg éreztem, hogy gyülemlik a stressz.

Így sikerült a nap:

2021.05.13

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

70kg x1

80kg x 1

90kg x 1

100kg x 5

bench press

60kg x 1

70kg x 1

80 kg x 1

90kg x 5

pull up

5kg x 1

10kg x 1

15kg x 1

17.5kg x 5

tolódzkodás

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 1

22.5kg x 5

bicepsz

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 1

50kg x 5

A súlyok alacsonyabbak voltak és nagyon jól esett. Ami meglepő volt, hogy edzés közben nagyon jól éreztem magam és az egy fokkal könnyebb emelések feltöltöttek. Már edzés közben azt éreztem, hogy menne több is, de visszafogtam magam. Kellett egy ilyen nap és ehhez is akartam tartani magam.

5. Nap:

A hét utolsó napja. Ezt már főleg lazábbra terveztem. Itt is fáradtnak éreztem magam reggel, felgyülemlett az a bizonyos stressz jobban, mint előző nap. Itt már úgy voltam vele, hogy nyomjuk le ezt a napot és jöhet a két nap pihenés.

Ennek ellenére így sikerült:

2021.05.14

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

70kg x1

80kg x 1

100kg x 1

110kg x 5

bench press

60kg x 1

80kg x 1

90 kg x 1

100kg x 5

pull up

5kg x 1

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 5

tolódzkodás

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 5

bicepsz

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 1

50kg x 5

Mire eljött az edzés ideje, teljesen felpörögtem és úgy voltam vele, hogy utolsó nap. Toljuk már meg. Ez a nap lett végül a legjobb a héten. A súlyok nagyok voltak, az ismétlések most mentek a legkönnyebben, nagyon kevés pihenő kellett. Imádtam a mai napot. Azt éreztem menne több súllyal is, de még ez is túl jó volt, tudtam, hogy a még nagyobb súly már túlzás lenne. Ezt a pénteki erős napot a csütörtöki gyengébb napnak tulajdonítom. Segített felvezeti egy könnyebb nap a nehezebbet. Ez működik minden időtávban. Akár percekben, akár heti vagy havi bontásban is.

Összességében a hétről

Nagyon szerettem minden napot a héten. A napok erősségének a felosztása zseniálisan van kitalálva és nagyon élveztem, hogy megtapasztaltam a saját bőrömön, hogyan működik. A gyakorlatokat rettentően élveztem és nagyon jól esett minden ismétlés. Úgy érzem, már az első héten erősödtem és szebb a gyakorlatok kivitelezése is. Hétvégén viszont az a kettő nap pihenés igenis kell és nagyon fontos. Mindenki tartsa be, aki belevág ebbe a programba. Aki nem tud ellazulni, meg sem tud rendesen feszülni. Közhely, tudom, de tényleg így van.

Források

Forráslista megtekintése

Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Cikkek hasonló témában