A glikémiás index (GI) kifejezést már egyre többen ismerik, egyre inkább elterjed a köztudatban.
Mit is jelent ez pontosan?
A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet.
Tényleg ezt az értéket lenne fontos a diétánk során figyelembe venni?
Valójában ez önmagában nagyon keveset ér. Nem veszi figyelembe például az adagmennyiséget, tehát hogy egy adagban mennyi és milyen összetételű szénhidrát található.
Tehát csupán az élelmiszer glikémiás indexének ismerete nem elég információ a számunkra.
Mit kell akkor figyelembe venni?
Egy sokkal fontosabb kifejezést, a glikémiás terhelést (glycemic load – GL).
A GL figyelembe veszi az elfogyasztott adag nagyságát, szénhidrát mennyiségét is.
Vércukorszint szempontjából így kategorizáljuk őket:
– kevéssé terhelő egy étel, ha a GL<10
– közepesen terhelő, ha 11–19 közötti
– nagy a terhelés, ha a GL>20
Minél magasabb ez az érték, annál rosszabb számunkra.
Hiszen magas glikémiás terhelésű ételek fogyasztását követően vércukorszint hirtelen emelkedését a szervezet úgy kompenzálja, hogy a hasnyálmirigy inzulint termel, ami a sejtekbe vezeti a cukrot, ahol glikogén formájában tárolódik.
Éveken át tartó folyamatos nagy mennyiségű magas glikémiás terhelésű szénhidrát fogyasztás után a szerveztünk kifáradhat, inzulinérzékenységünk megváltozhat, kialakulhat az inzulin rezisztencia.
Az inzulin rezisztencia pedig a cukorbetegség előszobája.
Egyre több ember szenved cukorbetegségben, de sajnos nem mindenki veszi elég komolyan ezt az állapotot, pedig súlyos hosszú távú következményei közt szív-érrendszeri, idegrendszeri betegségek, szemkárosodás, a csontritkulás is szerepel.
Hogy néz ki a GL számolása gyakorlatban:
Glikémiás terhelés = (glikémiás index / 100) *(elfogyasztott szénhidrát az adott ételben grammban kifejzve)
Például:
Cékla glikémiás indexe: 64
100g nyers cékla glikémiás terhelése 3,776 , ami kevesebb mint 10, tehát csak kis mértékben terheli meg a vércukor szintet.
Puffasztott rizs glikémiás indexe kevesebb mint a cékláé: 60
3 szelet (30g) glikémiás terhelése: 14,4
Hiába kevesebb a puffasztott rizs glikémiás indexe, hiszen kis adagban is nagy mennyiségű szénhidrát található, így glikémiás terhelése nagyobb.
Annak megállapításához tehát, hogy mennyire megterhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás indexet és a szénhidráttartalmat együtt kell figyelembe venni!
Itt található egy remek angol adatbázis, ahol az élelmiszer nevére rákeresve többek közt a glikémiás terhelés is fel van tüntetve: https://nutritiondata.self.com/
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693746
