Hogyan erősödjünk és építsünk izmot egyszerre? – A 2. hét tapasztalatai

Az első hét sikerein felbuzdulva nagyon vártam már a második hetet, hogy mennyit sikerül fejlődni az elsőhöz képest. Nagyon sokat várok a második héttől, hiszen a logika alapján komoly erősödésnek kell következnie. Ugye az erő nagyban függ attól, hogy milyen szinten képes az idegrendszered megfeszíteni az izmot és nem elsősorban attól, hogy mennyi izom van rajtunk. Ezért lehet látni sok vékony de erős embert. Na most az idegrendszer akkor teljesít a legjobban amikor kapott egy megfelelő mértékű ingert (ez volt a múltheti edzés), majd van egy kis ideje ehhez alkalmazkodni (ez volt a hétvége, amikor csak pihentem).

 

1.Nap:

Ez volt a logika, de az élet sokszor felül tudja írni. Azt hittem ezúttal is ez fog történni, hiszen nagyon erős front volt vasárnap és hétfőn. Így vasárnap ki se tudtam kelni az ágyból és hétfőn is elképesztő fáradt voltam. Délelőtt azt éreztem, hogy ha ezt az edzést végig tudom csinálni, akkor az egy csoda lesz.

Hát így sikerült:

2021.05.17

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

70kg x1

80kg x 1

100kg x 1

115kg x 5

bench press

60kg x 1

80kg x 1

95 kg x 1

105kg x 3

pull up

10kg x 1

12.5kg x 1

17.5kg x 1

22.5kg x 5

tolódzkodás

10kg x 1

17.5kg x 1

22.5kg x 1

27.5kg x 5

bicepsz

20kg x 1

30kg x 1

40kg x 1

55kg x 5

Amint látjátok, edzés előtt sikerült éltet lehelni magamba és elég jól sikerült az edzés. Mivel a héten a hétfő közepesen erős, a kedd a legerősebb, ezért az volt a terv, hogy ha az első heti legnehezebb napot végig tudom csinálni könnyedén hétfőn, akkor kedden, tudok emelni a súlyokon. Na most már hétfőn sikerült emelni a múlt heti legnehezebb napon, úgyhogy nagy sikernek könyveltem el ezt az edzést. Azt sajnálom csak egyedül, hogy a fekvenyomás nem úgy jött ki, ahogy terveztem és csak 3 ismétlés sikerült az 5 helyett, hogy ne menjek el bukásig. Nem az egomnak fájt, félreértés ne essék, hanem tudtam, hogy ez egy be nem tervezett, túl nagy inger volt az idegrendszeremnek.

2.Nap:

El is érkeztem a hét legerősebb napjához, gyors volt nem?! Vagyis az elvileg legerősebb naphoz a szerda úgy sikerülhet, ahogy jön, szóval igyekszem mindig erősre csinálni. A mai napra fő feladatomnak azt éreztem, hogy a hétfői elrontott fekvenyomás progressziót rendbe hozzam. Erre az volt a tervem, hogy logikailag egy kicsit külön veszem a többitől. Tehát úgy tekintek rá, hogy a fekvenyomást illetően a hétfői volt a legerősebb nap és így a keddi lesz a „kényelmes” nap és igencsak visszaveszek a terhelésből, így ha ez működik, akkor az idegrendszer össze tudja szedni magát és tudok újra nagyot nyomni a héten, csak mondjuk szerda, csütörtök magasságában.

Így sikerültek a számok:

2021.05.18

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

80kg x1

90kg x 1

110kg x 1

120kg x 5

bench press

65kg x 1

75kg x 1

85 kg x 1

95 x 5

pull up

10kg x 1

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 5

tolódzkodás

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 1

27.5kg x 5

bicepsz

40kg x 1

50kg x 1

55kg x 1

60kg x 5

A fekvenyomásnál visszavettem 95-kgra a 105-ből, hogy egy kényelmes ismétlést tudjak belenyomni. Nehéz volt visszafogni magam, mert nagyon jól ment az edzés és úgy éreztem talán képes lettem volna nyomni ezúttal a 105-be is ötöt. De tudtam, hogy később megbosszulta volna magát. Viszont rengeteget sikerült erősödni már most az első hét eredményeihez képest. Például a bicepsznél 40kg-ról indultam 5 ismétléssel és most sikerült 60-al ötöt csinálni. Ez lett volna a célom a program végére, de már most sikerült. Ez egy jó bizonyíték, hogy jól működik a program.

 

 

3.Nap:

A mai nap is olyan jól sikerült mint a múlthéten. Újra sikerült azt a napot erőssé varázsolni, ami sikerülhetne akárhogy is. De magammal szemben nem engedhetem meg, hogy ameddig minden kötél nem szakad, ne tegyek meg mindent egy újabb erősebb napért.

2021.05.19

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

90kg x1

100kg x 1

115kg x 1

125kg x 5

bench press

75kg x 1

85kg x 1

95 kg x 1

100 x 5

pull up

10kg x 1

15kg x 1

25kg x 1

27.5kg x 5

tolódzkodás

20kg x 1

25kg x 1

27.5kg x 1

30kg x 5

bicepsz

45kg x 1

50kg x 1

55kg x 1

60kg x 5

Nagyon örülök a 100kg-nak a fekvenyomásban, hiszen ez azt jelenti, hogy működik, amit kitaláltam az új terhelés elosztással. Néha rögtönözni kell és tudni kell olyankor hogyan hozzuk helyre azt a hibát, amit elkövettünk. Oda kell figyelni mikor mit érzünk és ehhez fontos, hogy ismerjük a testünk jelzéseit és annak működését. Ezt csak is tapasztalattal érhetjük el, a tapasztalat pedig a sok hibából jön. Tehát ne érezd magad rosszul ha hibázol, örülj, hogy van miből tanulni. Persze könnyű ezt mondani, tudom-tudom. De tényleg működik.

4.Nap:

Mivel jól alakult az első három nap, így a mai napot eldöntöttem, hogy tudatosa lazábbra fogom venni. Tehát Mindenből egy kényelmesen nehéz 5 ismétlés volt a cél. Azonban volt egy ötletem, hogyan legyen mégis összességében erős a nap.

2021.05.20

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

85kg x1

95kg x 1

105kg x 1

115kg x 5

bench press

65kg x 1

75kg x 1

85 kg x 1

95 x 5

pull up

17.5kg x 1

20kg x 1

22.5kg x 1

25kg x 5

tolódzkodás

20kg x 1

22.5kg x 1

25kg x 1

27.5kg x 5

bicepsz

40kg x 1

45kg x 1

50kg x 1

55kg x 5

Amint látjátok, magasan tartottam az első felhozó, egyismétléses szettől fogva a súlyokat és egészen kicsiket, pontosan 2.5kg-t ugrottam, ahol csak tehettem. Így összeségében magasan tudtam tartani a súlyt a felhozó szettekben is. Így egy kényelmes, de mégis erős napot sikerült csinálnom. Igaz a végső, 5 ismétléses szettek számítanak igazán, de az előtte lévő felhozó szetteket is ki lehet használni ilyen módon.

5.Nap:

Eljött a második hét utolsó napja, aminek elvileg a leglazábbnak kell lennie, hiszen itt már felgyülemlett a heti stressz és kell egy lazább terhelés. Múlt héten ez a nap is erősre sikerült, a csütörtöki lazább edzésnek köszönhetően regenerálódott idegrendszeremmel. Azonban ez a péntek más volt. Hihetetlen fáradt voltam a nehéz és zsúfolt hét miatt így eldöntöttem, hogy a mai edzés még egy fokkal lazább lesz mint a tegnapi.

Itt is vannak a számok:

2021.05.21

1 szett

2 szett

3 szett

4 szett

deadlift

80kg x1

90kg x 1

100kg x 1

110kg x 5

bench press

75kg x 1

80kg x 1

85 kg x 1

90 x 5

pull up

15kg x 1

17.5kg x 1

20kg x 1

22.5kg x 5

tolódzkodás

17.5kg x 1

20kg x 1

22.5kg x 1

25kg x 5

bicepsz

35kg x 1

40kg x 1

45kg x 1

50kg x 5

Könnyű volt, laza volt és hihetetlen jól esett így. Úgy gondolom a csütörtök, pénteki laza edzés és a szombat, vasárnapi pihenőnek köszönhetően a 3. héten sokat fogok tudni emelni a súlyokon a hétfő, kedd és szerdai edzésen. Ami kell is, hiszen akkor lesz az utolsó erős hét, utána jön a 4. hét, ami majd segít felkészülni az 5. héten való csúcsdöntésre.

Források

Forráslista megtekintése

Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Cikkek hasonló témában