Annyira klasszikus, és egyben annyira elhanyagolt gyakorlat a felhúzás, hogy remegő kézzel vártam, hogy ezt megírjam nektek. Rengeteg mindent lehet és kell is róla megemlíteni, hogy megértsük mi a szerepe a hétköznapi életben mint mozgás és mi a szerepe az edzésben, mint gyakorlat. Kezdjünk bele pár jellemzővel, ami mind igaz rá.
Mit kell tudnunk a felhúzásról?
Egy ősi mozgás:
Bizony innen indul ki minden. Minden egyes gyakorlat, aminek értelme van, anno egy ősi mozgásként kezdte. Rengeteg olyan gyakorlat lepte el a közösségi médiát, aminek megfogalmazhatatlanul (sokáig kerestem a megfelelő szót ide, de egyik sem volt elég erős hozzá) semmi, de tényleg semmi értelme nincs. Annyi négykézláb végzett semmit nem érő és megalázó „popsi formáló” gyakorlatot találtak már ki, hogy fáj belegondolni. Legszívesebben ide belinkelnék egy instagram profilt még a nyilvánvaló büntetést is bevállalva, ami rettentő jól bemutatja minek nincs az égvilágon semmi értelme. Azonban nem teszem meg, mert nem lenne etikus.
Szóval a felhúzás nem egy ilyen kreált gyakorlat, hanem szó szerint az ősidők óta létező mozgáson alapszik. Ezért a testünk ujjongva örül és tortát süt neked ajándékba (amit nyilván nem eszel meg a diéta miatt), amikor ezt csinálod. A felhúzás elvégzésére alakult ki a tested, minden izmod úgy tapad és úgy funkcionál, hogy ezt a mozgást el tudd végezni.
Sűrűbben használod, mint gondolnád:
A felhúzás név egy rettentő beszédes név, hiszen a gyakorlat/mozgás lényege, hogy felhúzol valamit a földről. Szóval játsszunk egy játékot! Ahányszor látsz valakit felemelni valamit a földről, elolvasol egy újabb cikket az oldalon. Egyre többet fogsz tudni az egészségről, én pedig tudom, hogy biztos lesz aki olvassa az új cikkem. Mindenki nyer. Viccet félre téve tényleg rengeteget használjuk ezt a mozgást a hétköznapi életben. Valahányszor felveszel egy táskát a földről, vagy a gyerek legóját amire nyilván pont ráléptél, akár leesik a telefon a kezedből egyenesen a kijelzőre (itt garantálom, hogy gyorsabb leszel a fénynél is). Azt pedig tudjuk hogy a rosszul végzett mozgás nem csak az edzésen tud sérülést okozni, hanem a hétköznapi életben is, csak több időbe telik.
A legtöbb izmot egyszerre a felhúzás dolgozza meg:
Sokan nem igazán tudják bekategorizálni a felhúzást sehová. Hiszen egy tipikus testépítő edzéstervben külön edzik a hátat, lábat, mellet, akár a vállat, kart. Ebben a szemléletmódban valóban könnyen kerülhet a sorstalanság állapotába a felhúzás. Hiszen ha lábedzés, akkor mindenki inkább guggol. Ami több szempontból sem biztos, hogy jobb megoldás de erről kicsit később. Sokan rettentő módon „alsóhát” gyakorlatnak gondolják (ez annyira szomorú, hogy könnyeimmel küszködve írtam le). Azonban mi lenne ha nem próbálnánk meg bekategorizálni? Hiszen miért is kéne? Az izolált edzés miatt kategorizálunk, ugyanakkor tény, hogy az egyszerre több izmot megdolgozó gyakorlatok jobb hormonválaszt váltanak ki, jobban nőnek tőle izmok és helyes kivitelezés mellett kisebb a sérülés esélye. Az a ráadás, hogy nem izolált, hanem az egyszerre több izmot megdolgozó mozgásra lett kitalálva a test. Szóval maradjunk annyiban, hogy egy gyakorlat minél több izom együttes munkáját igényli, annál jobb. Szóval osztatlan pontozással nyert a felhúzás.
Relatíve könnyen kivitelezhető:
Számos indok miatt nem alkalmazzák az emberek. A csajok félnek, hogy túl izmosak lesznek és amúgysem nőies gyakorlat. A valóságban viszont hihetetlen kerek feneked , szép combhajlítód és formás hátad lesz tőle. Sokan azért nem használják mert nehéznek tűnik. Nagy súllyal végezve nehéz lesz, de mire elérsz a nagy súlyig már tökéletes lesz a technikád így mégsem lesz olyan rémisztő ez. Valamint rengeteg ember és szakember is nehezen kivitelezhetőnek tartja és nehezen taníthatónak. Persze, mivel ezek az emberek nem értik az emberi test biomechanikáját. Mert ha ezt nézzük, akkor ez a gyakorlat jobb, mint a guggolás. Persze a guggolást pedig boldog, boldogtalan ajánlja mindenkinek. Egy sportolónak nem megtanítani kell elsődlegesen egy gyakorlatot, hanem képessé kell tenni a testét az adott mozgás elvégzésére, amin alapul a gyakorlat. Mert ugye egy jó gyakorlat mozgáson alapszik és nem egy fantazmagórián, az edzésről. Onnantól, hogy a tested képes a mozgás elvégzésre, maga a gyakorlat betanulása már gyerekjáték. És egy helyes felhúzásra könnyebben és hamarabb lesz képes a tested, mint egy guggolásra.
Milyen izmokat dolgoztat meg?
- Az egész hátsó izomláncolatot:
Lentről felfelé haladva a vádli, combhajlító izmok, farizom, alsóháti szakasz, egyenes hátizmok, széles hátizom, csuklyás izom, mind komoly szerepet játszik a munkával. Méghozzá egymással szinergista (együttműködő) munkát végezve.
- Combfeszítő:
Bizony a combfeszítő is részt vesz a munkában, ugyan úgy, ahogy a guggolásban is a hajlító. Nem érdemes külön kezelni a combfeszítő és combhajlító munkáját és izolálni őket. Együtt dolgoztatva az alapgyakorlatok segítségével sokkal hatékonyabban és egészségeseben dolgoznak, valamint jobban is fejlődik az erejük és a formájuk is.
- Karok:
Az alkar természetesen erősen dolgozik, hiszen azzal kapaszkodsz a rúdba, hogy meg tudd emelni. A Bicepsz is dolgozik, hiszen egy húzó mozgásban elkerülhetetlen, hogy ne dolgozzon. Attól, hogy nem hajlítja be a könyököd még feszül és dolgozik. A tricepszed tudatos megfeszítésével pedig el tudod kerülni, hogy karból próbáld meg felhúzni a súlyt, különben megfájdulhat a könyököd.
- Mell:
Igen, tudom ez most furcsa. Persze ez nem egy mell gyakorlat és nem is akarom azt kihozni belőle, túlzásokba nem esünk. Ugyanakkor fontosnak tartom megemlíteni, hogy ha a melled megfeszíted és ezáltal húzod össze a két felkarod, akkor az tud adni egy plusz stabilitást a vállövednek és érdekes módon azt tapasztalom, hogy tudod vele aktivizálni a széles hátizmod is. Valamennyire ez értető, hiszen például amikor a fejed fölül lehúzod a karod (mondjuk fa hasogatáskor) akkor együtt dolgozik a melled és a széles hátizmod is.
- Törzs:
Nagy erővel kell feszítened a hasad, hogy stabilan tartsd a törzsed és ne terheld túl a derekad. A hasnak hihetetlen fontos szerepe van ebben a gyakorlatban és rettentő jól meg is edzi ezért. A has elsődleges szerepe mindig a test stabilan tartása és az erő továbbítása az alsó- felső illetve a jobb-bal oldal között. Pontosan ezt a két fő feladatát végzi el tökéletesen a felhúzás közben. Kitűnő gyakorlat a has erejének és formájának a fejlesztését nézve egyaránt.
Mitől lesz alkalmas a test a felhúzásra?
Ennek a meghatározásához is az FMS-t fogjuk segítségül hívni. Jobb mintha egy edző rád nézne és azt mondaná, hogy na akkor te biztos képes vagy rá, mehet a felhúzás. Aztán vagy észre veszi az esetleges hibákat, vagy nem. Ha észre vette akkor vagy törődik vele vagy nem és elküld lábtolózni vagy combfeszítő gépre. Persze közben vagy lesérülsz vagy szerencséd van és valahogy nem. Ez egy létező probléma és amit az előbb leírtam kicsit sem légből kapott. Azonban az FMS már az első terhelés előtt segít objektívan eldönteni, hogy végezheted-e a mozgást.
Menjünk lentről felfelé és vegyük sorra mit kell figyelni a felhúzás esetén és milyen problémák lehetnek belőle, ha nincs megfelelően rendben az adott testrész vagy funkció.
- Talp:
A talp az a pontja a testednek, ahol találkozol a talajjal. Figyelni kell, hogy a talpad melyik részét terheled. A legjobb az, ha a 3 ponton terheled a talpad. Az első kettő talppárnát (40%-ban) és a sarkaid (60%-ban). Így kellően stabil leszel és jó lesz a súlyelosztásod. Fontos, hogy magasított sarkú AirMax-ben nem emelünk és futó cipőben sem. A legjobb egy egyenes kemény talpú cipő, vagy mezítláb.
Ha esetleg lúdtalpad van és/vagy bokasüllyedésed akkor jót tehet, ha pluszban „feszíted” a talpad, mintha fel akarnál venni egy lábtörlőt a lábujjaiddal.
- Boka:
A boka funkcióját tekintve, egy mobil testrész. A kellő mobilitásának megléte szükséges, különben nem fogsz tudni a talpad kellő pontjaira terhelni és előre fog helyeződni a testsúlyod. Ebben az esetben nem csak az a félő, hogy előre esel, hanem az is, hogy a tested kibillen a szabályos és biztonságos pozícióból és így folytatod tovább az emelést.
A boka mobilitás tesztjén az FMS-ben minimum egy sárga lámpás eredményt kell produkálni ahhoz, hogy mehessen a felhúzás. Nyilván egy zöld lámpa sokkal jobb lenne, azonban itt nem annyira elengedhetetlen, mint a guggolásnál, hiszen nem igényel akkora mozgást a bokától és a térdtől.
- Térd:
Jobban díjazom a sumo típusú felhúzást, sokkal könnyebben tanítható és kivitelezhető és véleményem szerint a farizmot jobban aktivizálja, ami ennél a gyakorlatnál hihetetlen fontos szerepet tölt be. Említettem, hogy sokan „alsóhát” gyakorlatként tekintenek rá, miközben akkor terhelődik túl az alsóhát, ha nem elég aktívan dolgozik a farizom és nem tudod kellőképpen feszesen tartani a hasad és közben hatékonyan venni a levegőt. A térdnek szépen „kifelé” kell mozognia, mintha egy fal előtt állnál és emelnéd a súlyt, úgy, hogy nem szeretnéd, hogy hozzáérjen a falhoz. A térdnek stabilan kell tudnia ezt a munkát elvégezni és nem szabad egymás felé megindulnia. Úgy gondolom, egy jó kiinduló pont lehet ennek elkerüléséhez egy minimum sárga lámpás boka mobilitás és egy minimum 2-es kitörés teszt az FMS-ben. Természetesen egy szép minimum 2-es guggolás teszt is jó mérce, hiszen aki képes egy jó guggolásra annak a felhúzás gyerekjáték lesz.
4. Csípő:
Ez egy „csípő domináns” gyakorlat. Ami azt jelenti, hogy a csípő lesüllyesztése és hátra tolása, valamint emeléskor annak, a farizom megfeszítésével való előre tolása a kulcs. Ehhez kellő csípőmobilitással kell rendelkezni. Aminek jó mércéje az FMS-ben az aktív-nyújtottláb emelés teszt, ahol minimum 2 pontot kell produkálni ahhoz, hogy biztonságban végezhesd és jól funkcionáljon a csípőd. Ezen felül a csípőd állapota ki fog hatni a térded mozgására is. Ha nem elég mobil a csípőd, tehát mondjuk 1-es az FMS-ben akkor az alatta és felette lévő stabil ízületből nyeri a centiket a szükséges mozgástartományhoz. Általában a boka mobilitás hiánya a térdből fogja és a csípő mobilitás hiánya pedig a derék stabilitását fogja kikezdeni. Azonban az extrém nagyságú terpesz miatt a csípő esetlegesen hiányos mobilitása ki fog hatni a térdekre is.
5. Törzs stabilitás:
Láttál már valakit aki lehajolt valamiért, majd amikor felállt a derekához kapott? Inkább úgy kérdezem, hányszor láttál már ilyet? Talán te is jártál már így? Ez azért van mert nem rendelkezel kellő csípő mobilitással és törzs stabilitással. Ez a kettő nagyon szorosan összefügg egymással. Hogy melyik alakult ki előbb? Ezt nehéz megmondani mert sok ismeretlenes az egyenlet. Alvás minősége, BOLT érték, rekeszizom munkája, Ülőmunkát folytatsz-e, további életmódbeli tényező. De ez nagyjából mindegy is, hiszen együttesen kell kezelni az egészet. Tehát induljunk ki onnan, hogy a törzs-stabilitás – fekvőtámasz tesztben minimum egy 2-est kell tudni csinálni, hogy biztonságban legyen a törzsünk és a gerincünk. A szükséges törzs stabilitás legfontosabb alapeleme a funkcionális légzés. Mitől funkcionális a légzés? A rekeszizmot használod, hiszen arra fog kistabilizálni a tested. Szóval ha nem funkcionális a légzésed, akkor nem használod a rekeszizmod és nem lesz funkcionális a testtartásod (és az alvásod is rossz lesz). Tovább megyek, ebben az esetben egy nem funkcionális testtartásban, az izmaid nem tudnak funkcionálisan működni, szóval nehéz lesz funkcionálisan végezni egy gyakorlatot. Tehát az első számú dolgunk, hogy a légzést rendezzük, majd ezzel a kellő törzs-stabilitást megszerezzük. Érdekes módon a legtöbb esetben ilyenkor a csípő is kellően mobil lesz a légzés rendezésének köszönhetően.
Összegezve tehát…
Egy rettentő komplex, ámbár mégis egyszerű gyakorlatról/mozgástól van szó. Komplex mert egész testet megmozgat, ezért az egész testednek jól kell működnie hozzá egységében. Azonban a mozgás szegény életmódnak és a rossz életvitelnek köszönhetően bizony kevés ember teste működik megfelelően. Ugyanakkor pedig egyszerű, hiszen egy ősi mozgás, erre lett kitalálva és megalkotva a tested. Tehát pár felméréssel és célzott rehabilitációs módszerekkel, hamar készség szintjére fejleszthető a felhúzás. Továbbá rettentő sokat profitálhatsz belőle mind az egészéges mozgás megőrzését és fejlesztését, valamint a testformálást tekintve egyaránt. Viszont semmiképp ne állj neki egy FMS szakember segítsége, alapos felmérés és a szükséges korrekciók elvégzése nélkül!
