Egyre nagyobb népszerűségnek örvend manapság az időszakos böjtölés. Legtöbben fogyás céljából választják ezt a módszert, s sokan úgymond „csoda diétának” tartják.
Vajon tényleg annyira nagyszerű lenne?
Az időszakos böjtölés jelentése:
A böjt, azaz a fasting szó a gót „fastan” szóból származik, jelentése „megállni”, „szünetet tartani”. Tehát a böjt jelentése ételtől való tartózkodás. Az emberiség a történelem során sokat böjtölt. Ennek az oka lehetett vallási (kereszténység, iszlám), de akár az is, hogy nem tudott elegendő táplálékhoz jutni. Egészségügyi célokkal a böjt már az ókori Egyiptomban jelen volt, de orvosi, terápiás gyakorlatba csak a 1900-as években vezették be.
Az időszakos böjt (IF) pontosabb megnevezése az korlátozott étkezés (IKÉ). A lényege, hogy a böjtöt bizonyos ideig étkezésekkel megszakítjuk, tehát a táplálkozási és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Vagyis nem az a fontos, hogy mit, illetve mennyi élelmiszert fogyasztunk, hanem az, hogy mikor.
Fontos kihangsúlyoznunk, hogy ez nem egy diéta, sem egy fogyókúrás módszer, hanem egy étkezési stílus, stratégia!
Tehát attól még, hogy a napjainkban ez egy felkapott irányzat lett, ez egyáltalán nem egy újkeletű dolog, s alkalmanként böjtölni sokkal természetesebb, mint az állandúsult napi 5-6-7 étkezés.
Időben korlátozott étkezés típusai:
Kevesen tudják, hogy az időszakos böjtnek több verziója is létezik, attól függően, hogy milyen hosszú egy-egy étkezési illetve koplalási periódus. Az életvitelének megfelelően mindenki megtalálhatja a számára megfelelő formát.
– 24 : 0 – azaz 24 órás böjt, melyet heti 1 vagy 2 alkalommal tartunk
– 20 : 4 – az ún. warrior diet, ebben az esetben egy 4 órás étkezési ablak áll a rendelkezésre
– 18: 6 – 18 óra böjt, 6 órás étkezési periódus
– 16: 8 – 16 óra böjt, az egyik legnépszerűbb ütemterv, mely napi rendszerességgel
tartható
– 14:10 –ez a legnagyobb étkezési ablak, amellyel még bizonyos mértékben el lehet érni az előnyös hatásokat, 10 órányi étkezési ablak és 14 órás böjt
– OMAD – egy nap csak 1 étkezés
Hogyan kell böjtölni?
A lényeg, hogy a táplálkozási periódusokban étkezhetünk csak, a koplalási periódusban tilos mindenféle táplálék, illetve kalóriatartamú ital!
Tehát böjtölés során nem eszünk, iszunk semmit amiben kalória van! (zero üdítőitalokat sem megfelelőek)
Ami böjt során megengedett:
-tiszta víz
-édesítés és tej nélkül kávé, tea
A legtöbb ember számára a napi ritmusuk miatt az szokott a megfelelő lenni, ha a reggelit és esetleg az ebédet hagyják ki, s délután esznek, valamint a vacsorájukat tartják meg.
Pedig egészségügyi szempontból, szervezetünknek pont ez a kevésbé optimális! Az lenne a legmegfelelőbb ha az étkezési intervallum minél hamarabb bezárulna. Sok tévhittel ellentétben reggel a legjobb az inzulinérzékenység (valamint edzés után), a bélmotilitás és a metabolikus flexibilitás! Ezzel ellentétben este pedig a legrosszabb. Tehát sokkal inkább jótékony lenne az, ha az emberek reggeliznének, ebédelnének, valamint délután még lenne egy étkezésük, de utána este már nem ennének, hanem elkezdődne a koplalási periódus.
Mondhatnánk azt is, hogy a régi „Reggelizz mint egy király, ebédelj mint egy polgár, vacsorázz mint egy koldus.” mondás nem is tévedett olyan sokat.
Mikor belekezdesz az időszakos böjtbe fontos, hogy fokozatosan tedd azt! Ne kezdj rögtön egy 24 órás böjttel, vagy egy OMAD-al. Szépen fokozatosan csökkentsd a jelenlegi étkezi ablakod idejét, s tapasztald ki, hogy mi számodra a legmegfelelőbb.
Arról viszont nem szabad megfeledkeznünk, hogy az, aki azt gondolja, hogy elegendő csak időszakos böjtölni, de nem figyelni arra milyen táplálékokat viszünk a szervezetünkbe, az hatalmasat téved! Hiába kevesebb az étkezéseid száma, ugyan úgy figyelned kell arra, hogy tápanyagdús élelmiszereket fogyassz, ne egyél se túl keveset, se túl sokat, kombináld megfelelően az ételeket, s adj meg mindent a szervezetednek amire szüksége van!
Böjt előnyei:
Bár néhány jótékony hatásról még csak állatkísérletek vannak, viszont az időszakos böjtölés tényleg számos kedvező egészségügyi hatással bír.
- Javul a glükóztolerancia és az inzulinérzékenység
- A növekedési hormon szintje emelkedik, mely fontos szerepe van az egészségi állapotunkban, a sportteljesítményünkben és az öregedés lassításában
- Csökken a vér LDL koleszterin és triglicerid szintje, javulnak a szervezet gyulladás markerei
- Leptin érzékenység javul, ghrelin szint normalizálódik, azaz az éhség-jóllakottság érzet javul
- Lassítja az öregedést
- Tehermentesül az emésztőrendszer, ami a mai világban, amikor folyamatosan táplálékhoz tudunk nyúlni, kimondottan fontos lenne
Épp ezen jótékony hatásai miatt járulhat hozzá a sikeres és tartós fogyáshoz is.
Egyik ok ami miatt még a böjt mellett szoktak érvelni, az az autofágia. Az autofágia a szervezet öntisztuló folyamata. 24 óra után lehetőség nyílik az autofágiára, amikor a sejt megszabadul a haszontalan, károsodott sejtalkotóktól, s ezáltal energia, valamint az új sejtek felépítéséhez használható anyagok szabadulnak fel. Viszont ez manapság nagyon vitatott, 16-24-36 óra tényleg elég e az autofágia beindításához.
Olvasd el korábbi cikkünket a témában!
https://grindfit.hu/egyel-kevesebbet-es-fogyni-fogsz-vagy-megsem/
Böjt hátrányai:
Az időszakos böjtölés egyáltalán nem ajánlott mindenkinek! Sokszor sokkal többet árthat, mint amennyit segítene! Bizonyos állapotokban szigorúan kerülendő, vagy esetleg szakemberrel, orvossal konzultálva, általa felügyelve megvalósítható.
Helyzetek amikor kerülendő az időben korlátozott étkezés:
– cukorbetegség
– várandósság, szoptatós kismamáknak
– táplálkozási zavar esetén (bulimia, anorexia)
– krónikus stressz esetén
– 18 év alatt
– kóros soványság
– amenorrhea, menstruációs zavarok fennállásakor
Összefoglalva tehát az időben korlátozott étkezés egy rendkívül hasznos étkezési stratégia lehet az egészséges emberek számára, ha megfelelően alkalmazzák azt, s nem hirtelen vágnak bele, hanem fokozatosan szoktatják hozzá a szervezetüket egyre csökkenő étkezési ablakkal.
