Hogyan erősödjünk és építsünk izmot egyszerre – Az első lépések

Mi legyen az az 5 gyakorlat, amiben erősödni szeretnék?

Rengeteg gyakorlat van, köztük sok hasznos és haszontalan. Veszélyes és biztonságos. Teljes testet megmozgató (alapgyakorlat) és izolált (egyes izomcsoportokat megdolgozó). Én alapvetően az alapgyakorlatokban hiszek. A test úgy fejlődött ki, hogy az egész testet használja egy bizonyos mozgásban. Szembe menni a test biomechanikájával nem lenne sok értelme. Gyengébb teljesítményt és nagyobb sérülésveszélyt hordozna magával.

Milyen szempontok alapján válogattam?

  • Legyen benne húzó és toló gyakorlat is.
  • Az egész testet komplexen eddze meg.
  • Legyen benne alsó és felső testet megmozgató gyakorlat is.
  • Olyan gyakorlatokat válasszak, amikben ha erősödök, akkor kihat a többire is.
  • Legyen biztonságos és egyszerű.
  • Az FMS tesztem pontszámai alapján képes legyen a testem biztonsággal végrehajtani.

Melyik gyakorlatok lettek a nyertesek végül?

DeadLift:

Ez a gyakorlat valójában megmozgatja az egész testet és hatalmas erőkifejtést igényel. Erősíti a lábat, hátat, alkart és a törzset is. Ez a legkomplexebb gyakorlat. A guggoláson gondolkoztam még a DeadLift helyett, azonban úgy érzem ebben a gyakorlatban többet kell erősödjek és többet is tudok majd profitálni belőle.

Bench Press:

A felsőtestgyakorlatok királyának is nevezik. Ez nem véletlen. Ez egy toló jellegű, főleg a mellizmokat erősíti, de erősíti a széles hátizmokat, tricepszet, vállat sőt a bicepszet is.

Pull Up:

Ez egy húzó jellegű felsőtest gyakorlat, ami a hátgyakorlatok közül a legjobb. A hátizom mellett továbbá erősíti a bicepszet, alkart és még a törzsizmokat is. Mindezek mellett rendszeresen és helyesen végezve segít a vállsérülések megelőzésében is.

Tolódzkodás:

Ez szintén egy toló jellegű gyakorlat és azok közül is vetekszik a 2. helyért a Bench Press után. Talán még a Military és BUP Press van versenyben vele. Ez a gyakorlat jobban előtérbe helyezi a tricepsz erejét, ugyanakkor erősíti a mellet, a vállat és a hátat is. Továbbá a törzset sem hagyhatjuk ki a sorból.

Bicepsz Rúddal:

Úgy gondolom, ha bicepsz edzésről van szó, akkor nem lehet megkerülni ezt a gyakorlatot. Komplexen megedzi a bicepszet és nagy súlyokat lehet megmozgatni vele. Ha erősödni szeretnénk az összes bicepszgyakorlatban, akkor nem eshet másra a választás. Továbbá a törzset is igénybe veszi.

Mielőtt belevágtam volna a programba fel kellett mérnem az erőszintem.

Erre azért volt szükség, mert az adott napra eső terhelést az 1RM ( az a  súly, amit egyszer tudok kinyomni) alapján tudjuk kiszámolni. Valamint ha nem mérem fel, akkor mi alapján tudom megmondani, hogy erősödtem-e? Egy jó programnak muszáj mérhetőnek lennie, hogy amikor vége, tudjuk elemezni az eredményeket és el tudjuk dönteni, elégedettek vagyunk-e vagy sem.

 

Ezek lettek az 1RM ismétléseim a program elején

  • DeadLift: 120 kg x 1
  • Bench Press: 120kg x 1
  • Pull Up: +20kg x 1
  • Tolódzkodás: +25kg x 1
  • Bicepsz rúddal: 50kg x 1

Mi lesz a program menete?

1-3 hét:

Az első 3 hét a legerősebb. Itt próbálok olyan sűrűn emelni azon a súlyon, amibe 5-öt tudok nyomni, amennyire csak tudok. Ebben az időszakban az a lényeg, hogy akkora stresszt adjunk a testnek és az idegrendszernek, amekkorához még épphogy tud alkalmazkodni. Így tudjuk a maximális erőszint növekedést elérni. Persze van különbség a napok között is. A hétfő közepesen erős nap, a kedd a legerősebb, a szerda nagyjából mindegy, hogy sikerül, a csütörtök és a péntek egyre lazább, ahogy halmozódik a stressz. A szombat és vasárnap mindig pihenés és töltődés.

  1. hét:

Ez a hét a maximális adaptációról szól. Itt 3 ismétlés lesz csak azzal a súllyal, amivel a 3. héten 5 ismétlés volt. Az idegrendszernek kellő ingert kell adni, hogy ne gyengüljön vissza de minden őt ért stresszt fel tudjon dolgozni és alkalmazkodni tudjon hozzá.

  1. hét:

Ezen a héten fogom felmérni mennyit sikerült erősödi. Tehát egy új RM kísérlet lesz. Hétfőn ismétléses szettek lesznek a kiválasztott 5 gyakorlatból. Mindez nagyjából 90%-os terheléssel. Kedden pedig jöhet a fekete leves és kiderül mennyit is sikerült erősödni. A hét többi napja pedig pihenéssel fog telni és azzal, hogy kiválasztom mi lesz az új program, amit csinálni fogok.

A következő blogban le fogom írni az első edzésem tapasztalatait, menetét, a használt súlyokat és azt, hogyan éreztem magam közben és utána. Továbbá utána le fogok írni a választott gyakorlatokról miden fontos információt. Mit kell róluk tudni, tények és tévhitek, helyes kivitelezés. Hogyan kell FMS-el tesztelni, hogy készen áll-e ezekre a gyakorlatokra a tested. Szóval még rengeteg érdekes tartalom fog érkezni erről a programról az elkövetkező 5 hétben.

Források

Forráslista megtekintése

Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Cikkek hasonló témában